Le cycle menstruel est un processus complexe et fascinant qui régule la vie reproductive des femmes des premières menstruations jusqu’à la ménopause. D’une durée moyenne d’environ 28 jours, ce cycle est orchestré par un ballet harmonieux d’hormones et de changements physiologiques. Comprendre les quatre phases distinctes du cycle menstruel – menstruelle, folliculaire, ovulatoire et lutéale – permet non seulement d’appréhender la fertilité, mais également d’optimiser la santé physique et mentale à chaque étape.
Chaque phase du cycle menstruel joue un rôle unique, dicté par l’équilibre délicat entre les différentes hormones sexuelles notamment. Au fil de cet article, plongeons dans les nuances de chaque phase, examinons les fluctuations hormonales, les changements physiques et psychologiques, et découvrons les besoins spécifiques pour harmoniser notre bien-être tout au long du mois. Préparez-vous à explorer les mystères de votre propre corps et à embrasser le pouvoir de la connaissance sur votre cycle menstruel !
Dans une première partie, nous aborderons certaines bases pour mieux comprendre le cycle menstruel.
Les bases du cycle menstruel
Définition et durée du cycle menstruel
Le cycle menstruel est le processus régulier qui prépare le corps de la femme à une éventuelle grossesse.
Il s’agit de l’ensemble des événements émotionnels, physiques et hormonaux qui ont lieu du premier jour des règles jusqu’aux règles suivantes. On parle de cycle car les règles marquent à la fois le début et l’un fin d’un cycle complet.
Il est communément admis que le cycle menstruel dure en moyenne 28 jours (le 1er jour étant celui des premiers saignements) avec une ovulation au 14ème jour du cycle.
En naturopathie et en symptothermie (méthode d’observation du cycle scientifique), on admet que le cycle peut varier entre 21 et 35 jours – que l’ovulation peut intervenir entre le 12ème et le 20ème jour du cycle – que la phase lutéale peut varier de 12 à 16 jours sans que le cycle ne soit considéré comme irrégulier.
Néanmoins, le cycle menstruel n’occupe pas qu’une fonction reproductive. En effet, du bon équilibre du cycle menstruel dépend le capital santé global de la femme durant toute sa vie. Il se met en place à la puberté et prend fin avec la ménopause.
Repères sur le cycle ovarien
Malgré ce que l’on peut en penser, les menstruations ne sont pas l’événement principal du cycle menstruel. En effet, il s’agit de l’ovulation. Sans ovulation, il n’y a pas de cycle menstruel ni de règles. Pour rappel, les femmes sous contraception hormonale n’expérimentent plus (la plupart du temps) d’ovulation et les saignements qu’elles peuvent vivre régulièrement ne sont dus qu’à la privation des hormones de synthèse de leur contraceptif.
Le cycle ovarien, une composante clé du cycle menstruel, se divise en deux phases principales : la phase folliculaire et la phase lutéale. La première moitié du cycle est marquée par le développement de plusieurs follicules (petites poches), contenant les ovocytes dont l’un deviendra l’ovule libéré durant l’ovulation, tandis que la seconde moitié est caractérisée par la formation du corps jaune après l’ovulation.
Importance de l’équilibre hormonal
Le bon déroulement du cycle menstruel dépend d’un équilibre hormonal précis. Les principales hormones impliquées sont les œstrogènes, la progestérone, la testostérone, la LH (hormone lutéinisante) et la FSH (hormone folliculostimulante). Ces substances chimiques jouent un rôle crucial dans la régulation des diverses phases du cycle.
Comprendre ces bases fournira la fondation nécessaire pour explorer en profondeur le rôle spécifique de chaque hormone et les changements associés à chaque phase du cycle menstruel. Dans les sections suivantes, nous nous plongerons dans les détails de ces processus complexes pour permettre une compréhension plus approfondie et éclairante.
Les Hormones du Cycle Menstruel
Le cycle menstruel est une danse complexe et harmonieuse orchestrée par différentes hormones, chacune jouant un rôle crucial à des moments spécifiques. Comprendre le fonctionnement de ces hormones offre un éclairage précieux sur les changements physiologiques et psychologiques qui jalonnent les différentes phases du cycle.
Les oestrogènes
Les oestrogènes, une famille d’hormones stéroïdes, jouent un rôle essentiel dans le cycle menstruel et régulent divers processus physiologiques chez les femmes. Principalement produits par les ovaires, les oestrogènes, tels que l’oestradiol, l’estrone et l’estriol, influent sur la santé reproductive, le développement sexuel, et ont des impacts significatifs sur le bien-être général.
Les oestrogènes sont impliqués dans la croissance, le développement et le maintien de tissus tels que la muqueuse utérine, les seins et les organes reproducteurs. Ils contribuent également à la régulation du métabolisme osseux, de la coagulation sanguine et du profil lipidique (taux de graisses dans le sang).
Au sortir des règles, les niveaux d’oestrogènes augmentent, stimulant la croissance des follicules ovariens (petites poches contenant les futurs ovules) et favorisant l’épaississement de la muqueuse utérine (endomètre). Cela prépare l’utérus à recevoir un éventuel ovule fécondé.
Ils modifient la glaire cervicale (liquide permettant le transport et la survie des spermatozoïdes) produites par des glandes se situant au niveau du col de l’utérus. Les niveaux d’oestrogènes atteignent leur pic juste avant l’ovulation, stimulant le pic de LH (hormone lutéinisante) qui déclenche la libération de l’ovule mature. Bien que les niveaux d’oestrogènes diminuent fortement après l’ovulation, ils restent présents, aidant à maintenir la muqueuse utérine en vue d’une éventuelle grossesse.
Les oestrogènes jouent un rôle crucial dans le maintien de la densité osseuse, et des niveaux insuffisants peuvent contribuer à l’ostéoporose. Son action est complémentaire et antagoniste de sa soeur la progestérone.
La Progestérone
La progestérone est une hormone stéroïdienne essentielle, produite principalement par le corps jaune formé après l’ovulation. Son rôle clé dans le cycle menstruel va au-delà de la régulation de la grossesse et influence divers aspects de la santé reproductive et hormonale chez les femmes.
La progestérone joue un rôle central dans la préparation de l’utérus à la grossesse et soutient le développement de l’endomètre. Outre son impact sur la reproduction, elle a également des effets sur d’autres systèmes du corps, y compris le système nerveux central.
La progestérone est produite en quantités significatives après l’ovulation. Son objectif principal est de préparer l’endomètre à une potentielle implantation de l’ovule fécondé en le rendant plus favorable à la nidation. Si la grossesse survient, le corps jaune persiste, continuant à produire de la progestérone pour maintenir la grossesse en prévenant le rejet de l’ovule fécondé, durant le premier trimestre de grossesse.
La progestérone peut induire une légère augmentation de la température corporelle basale, un indicateur utilisé dans la surveillance de l’ovulation.
Une diminution soudaine des niveaux de progestérone à la fin de la phase lutéale est associée à certains symptômes du syndrome prémenstruel, tels que l’irritabilité, la rétention d’eau et les sautes d’humeur.
La progestérone et les oestrogènes travaillent donc de concert pour maintenir l’équilibre des 2 grandes phases du cycle ovulatoire en compensant leurs actions respectives. Néanmoins, il ne faut pas oublier, comme c’est la cas le plus souvent, une autre hormone importante pour le cycle mesntruel : la testostérone.
La Testostérone chez les Femmes
La testostérone, bien que souvent associée aux hommes, est également présente chez les femmes en quantités plus réduites. Cette hormone stéroïdienne joue un rôle significatif dans divers aspects de la santé des femmes, y compris le cycle menstruel et le bien-être général.
La testostérone est produite par les ovaires et les glandes surrénales chez les femmes. Bien que présente en quantités bien moindres que chez les hommes, elle contribue à plusieurs fonctions biologiques essentielles.
Les niveaux de testostérone fluctuent tout au long du cycle menstruel, atteignant leur point le plus élevé juste avant l’ovulation. La testostérone est associée à la libido chez les femmes, contribuant à un pic d’intérêt sexuel pendant la phase folliculaire.
La testostérone contribue également à la croissance et à la maintenance de la masse musculaire, bien que ses effets soient moins prononcés chez les femmes que chez les hommes. Elle peut influencer le métabolisme, contribuant à la gestion du poids corporel et de la composition corporelle.
La testostérone interagit avec les autres hormones du cycle menstruel, contribuant à l’équilibre hormonal global nécessaire au bon déroulement du cycle.
Hormis ces 3 hormones sexuelles principales, 2 autres hormones produites par l’hypophyse jouent des rôles cruciaux dans la balance hormonale menstruelle : la LH et la FSH.
Les Hormones Gonadotrophines : LH (Hormone Lutéinisante) et FSH (Hormone Folliculostimulante)
Les hormones gonadotrophines, LH et FSH, émises par l’hypophyse, sont des acteurs clés dans le cycle menstruel, jouant des rôles distincts pour réguler la fonction ovarienne et le processus de reproduction.
La FSH stimule la croissance des follicules ovariens pendant la phase folliculaire du cycle menstruel. Elle favorise le développement des follicules ovariens, encourageant la maturation des ovules. La LH atteint son pic juste avant l’ovulation, déclenchant la libération de l’ovule mature du follicule dominant. Après l’ovulation, la LH contribue à la transformation du follicule vide en un corps jaune, qui produit de la progestérone. LH et FSH travaillent en tandem pour réguler le cycle menstruel, stimulant les ovaires à des moments spécifiques pour assurer la production et la libération d’ovules matures.
Un équilibre précis entre LH et FSH est essentiel pour garantir la maturation des follicules et l’ovulation, maintenir la production d’oestrogènes et progestérone, et ainsi permettre le bon déroulement du cycle menstruel.
Les 4 Phases du Cycle Menstruel
Le cycle menstruel est divisé en quatre phases distinctes, chacune caractérisée par des fluctuations hormonales, des changements physiologiques et des influences spécifiques sur le bien-être. Comprendre ces phases offre un éclairage précieux sur le fonctionnement du cycle menstruel et permet d’optimiser la santé globale des femmes.
La Phase Menstruelle (les règles)
La phase menstruelle marque le début du cycle menstruel et est caractérisée par la desquamation de l’endomètre en l’absence de fécondation, libérant les saignements des règles. Cette période dure généralement de 3 à 7 jours, bien que la durée puisse varier d’une femme à l’autre et d’un cycle à l’autre. Voici une exploration plus détaillée de cette première phase du cycle menstruel :
Les niveaux d’oestrogènes et de progestérone sont relativement bas pendant la phase menstruelle. Cela crée un environnement hormonal qui favorise le détachement de l’endomètre. Les femmes peuvent ressentir des symptômes tels que des crampes abdominales, de la fatigue, des maux de tête, des sautes d’humeur et des sensations de gonflement. Ces symptômes sont souvent liés aux changements hormonaux et à l’inflammation.
Recommandations bien-être durant les règles
Les tâches optimales
C’est une période qui invite au repos, à l’intériorisation, l’introspection la réflexion et l’épuration. C’est le moment idéal pour vous reposer, épurer votre to-do liste, alléger vos tâches et responsabilités, nettoyer et ranger vos espaces de travail et chez vous, pour repartir alléger pour ce nouveau cycle et mois menstruel. Vous pouvez aussi réfléchir à vos objectifs et visualiser votre mois idéal : en programmant les grandes lignes dans votre agenda.
L’alimentation optimale :
Vos hormones chutent, vous avez donc besoin d’énergie: c’est le moment de préparer des assiettes faciles à digérer mais riches en vitamines et minéraux (légumes verts et fruits de saison).
En cas de douleurs menstruelles, augmentez votre consommation d’aliments riches en magnésium, potassium et vitamines B: oléagineux (noix, noisettes, amandes…), chocolat noir 80 %, levure de bière en paillette, bananes… Certains aromates possèdent aussi de bonnes vertus antispasmodiques et digestifs comme le basilic, le fenouil, l’estragon notamment.
Réduisez la viande, les excitants (alcool, thé, café) et privilégiez les bons gras riches en omégas 3 comme les sardines, maquereaux ou encore l’huile de lin.
Pour en savoir plus sur l’alimentation et l’équilibre hormonal : https://mandynat.fr/equilibre-hormonal-et-aliments/
Activités physiques optimales :
Favorisez les pratiques douces telle que le yoga qui favorise la circulation de l’énergie, du sang et de la lymphe dans le petit bassin, améliore les troubles digestifs et permet de se détendre.
Vous pouvez également marcher en forêt, nager ou même simplement méditer.
La phase menstruelle est une partie normale du cycle menstruel et offre une opportunité pour les femmes de se connecter avec leur corps et de pratiquer l’auto-observation et les soins. Une compréhension approfondie de cette phase permet d’adopter des approches adaptées pour maximiser le bien-être pendant cette période du cycle.
La Phase Folliculaire du cycle menstruel
La phase folliculaire est la première moitié du cycle ovulatoire, débutant le premier jour des règles et se terminant avec l’ovulation. Cette période est caractérisée par des changements hormonaux spécifiques et des préparations du corps en vue de l’ovulation. La phase folliculaire dure généralement de 7 à 21 jours, mais sa durée peut varier d’une femme à l’autre, et d’un cycle à l’autre.
La phase folliculaire est déclenchée par une augmentation de l’hormone folliculostimulante (FSH), stimulant le développement des follicules ovariens. Les follicules en développement produisent des oestrogènes, en particulier l’oestradiol qui relancent la croissance de l’endomètre.
Parmi les follicules en développement, un devient généralement dominant et continue de se développerjusqu’à la libération de l’ovule déclenchée par le pic de LH.
Recommandations bien-être durant la phase folliculaire
Les tâches optimales
L’énergie remonte sous l’effet des oestrogènes et vous vous sentez capable d’exécuter votre to-do liste en un temps record, vous pouvez donc rattrapez le retard dns vos tâches mises de côté durant vos règles.
Vous retrouvez votre clarté mentale et votre concentration maximale, c’est le moment de travailler sur les dossiers compliqués qui demandent beaucoup de rigueur et d’attention. Vous pouvez également débuter de nouvelles routines ou apprendre de nouvelles choses, car vos capacités d’apprentissage sont renforcées lors de cette phase.
Alimentation optimale :
Après les règles, le corps retrouve de l’énergie. Pour soutenir cette remontée, privilégiez des aliments riches en protéines (animales + végétales), vitamines et minéraux.
Pendant cette phase et la suivante, il sera important de faire des repas les plus équilibrés possible pour soutenir le processus ovulatoire. On met donc l’accent sur les verdures foncées (légumes cuits et crus), les superaliments (baies de goji, spiruline, pollen, germe de blés…) et les céréales semi-complètes. On limite toujours les excitants.
Activités physiques optimales :
A la sortie des règles, on peut reprendre des pratiques de type cardio assez soutenues, l’énergie nous soutenant dans l’effort. Au fur et à mesure basculez sur du renforcement musculaire afin de maintenir le tonus des muscles et d’éviter les blessures liées à la laxité ligamentaire (favorisée par les oestrogènes).
La phase folliculaire crée les conditions optimales pour la maturation et la libération d’un ovule, essentielles à la reproduction. C’est une période dynamique où le corps se prépare activement à l’ovulation. Comprendre les nuances de cette phase peut aider les femmes à mieux appréhender leur cycle menstruel et à adapter leur mode de vie en conséquence.
La Phase Ovulatoire ou période fertile
La phase ovulatoire est une étape cruciale du cycle menstruel, marquant le moment où l’ovulation se produit. Cette phase est caractérisée par des changements hormonaux spécifiques et est essentielle pour la fertilité. Elle dure généralement quelques jours, avec l’ovulation se produisant généralement entre 12 et 16 jours avant le début des règles.
L’ovulation est le moment où un ovule mature est libéré par l’ovaire et se déplace dans les trompes de Fallope, prêt à être fécondé par un spermatozoïde. La phase ovulatoire est marquée par un pic d’hormone lutéinisante (LH) déclenchant l’ovulation. Ce pic se produit généralement 24 à 48 heures avant la libération de l’ovule. Les niveaux d’oestrogènes, en particulier l’oestradiol, augmentent pour favoriser la maturation de l’ovule et préparer l’utérus à la potentialité de la grossesse.
La phase ovulatoire ou période fertile dure environ 10 jours. Néanmoins, la durée de vie d’un ovule n’est que de 24h à 48 h et s’il n’est pas fécondé, il est éliminé. La durée de la phase fertile prend en compte la durée de vie d’un spermatozoïde qui est d’environ 4 jours + une marge de sécurité.
Une légère élévation de la température corporelle basale peut être observée après l’ovulation, souvent utilisée comme indicateur de cette phase. La glaire cervicale devient plus claire et plus glissante, facilitant le déplacement des spermatozoïdes vers l’ovule. La phase ovulatoire représente la période la plus fertile du cycle menstruel. Les chances de conception sont maximales pendant les jours entourant l’ovulation, la femme n’étant fertile que 2 jours environ par mois.
Recommandations bien-être durant la phase
Les tâches optimales :
C’est une période qui invite à la sociabilisation, à l’ouverture aux autres, mais également une phase de grande confiance en soi, et de stabilité émotionnelle. Votre sens de l’empathie, votre capacité d’écoute et de trouver les mots justes, lors de cette phase seront vos meilleurs alliés aussi bien sur la plan personnel que professionnel.
C’est le moment de vous sociabiliser, de voir du monde et de profiter de la vie.
Alimentation optimale :
Misez sur les omégas-3, dont l’effet anti-inflammatoire profitera jusqu’aux règles, tout en favorisant toujours les vitamines et minéraux (légumes et fruits frais de saison). Les capacités digestives sont bonnes à cette période du cycle menstruel et les besoins nutritionnels augmentés.
Mais attention : évitez de sauter des repas, ni de grignoter entre deux repas afin de ne pas déséquilibrer votre balance glycémique (taux de sucres dans le sang) au risque de perturber voire interrompre l’ovulation.
Focus sur : les aliments protéinés, les poissons gras, les oléagineux, les huiles végétales (noix, lin et périlla) et les féculents à index glycémique bas. Pour soutenir l’action du foie, vous pouvez également consommer des crucifères et aliments amers.
Pour plus d’informations sur le soutien du foie, consultez mon article : https://mandynat.fr/noel-cycle-menstruel/
Activités physiques optimales :
C’est le moment idéal pour faire du renforcement musculaire dès la matinée. Le pic d’œstrogène et de testostérone favorisent la prise de muscle !
La phase ovulatoire est cruciale pour la conception, mais il est également important de noter que chaque femme peut vivre cette période différemment. Une connaissance approfondie de cette phase permet une meilleure compréhension de la fertilité et peut être utile pour les femmes qui planifient une grossesse ou cherchent simplement à mieux comprendre leur corps.
La Phase Lutéale du cycle menstruel
La phase lutéale constitue la seconde moitié du cycle menstruel, débutant immédiatement après l’ovulation et se terminant avec le début des règles. Cette période est caractérisée par des changements hormonaux spécifiques, principalement la production de progestérone par le corps jaune formé à partir du follicule ovulé.
La phase lutéale dure généralement entre 12 et 16 jours, cette durée peut varier d’une femme à l’autre. Néanmoins, sa durée est censée être fixe d’un cycle à l’autre. Elle commence immédiatement après l’ovulation. A la suite de celle-ci, le follicule vidé se transforme en « corps jaune » qui va produire de la progestérone.
La température corporelle basale peut augmenter légèrement après l’ovulation en raison de l’effet thermogène de la progestérone. Les taux d’oestrogènes diminuent, de même que la LH et la FSH (sauf en cas de déséquilibre hormonal tel que le SOPK, pour en savoir plus : https://mandynat.fr/renverser-son-sopk-quelles-solutions-naturelles/).
Cette phase s’accompagne d’une possible fatigue, et des changements d’humeur.
Les fluctuations hormonales pendant la phase lutéale peuvent contribuer à certains symptômes du syndrome prémenstruel (SPM), tels que l’irritabilité ou la rétention d’eau.
Recommandations bien-être durant la phase lutéale
Les tâches optimales :
C’est une période qui invite à ralentir, vous vous sentez d’une sensibilité particulièrement accrue. c’est le moment de lever le pied et d’acceptez que vous entriez dans une phase basse. Arrêtez de culpabiliser et de vous mettre la pression pour rester au top comme lors des phases précédentes. C’est parfaitement normal d’avoir ces phases de décroissance. En vous mettant moins la pression, cela vous génère moins de stress et donc moins douleurs.
C’est la phase la plus créative de votre cycle ! Notez vos idées, faites du dessin, de la danse… la phase est propice aux activités artistiques.
Alimentation optimale :
Après l’ovulation, l’énergie se concentre dans le foie qui éliminent les œstrogènes. vous pouvez le soutenir dans son effort en consommant plus de choux, d’endives ou encore d’ail, d’oignions ou d’échalottes (si vous les digérez bien).
Pour soutenir la production de la progestérone, privilégiez les aliments riches en vitamines du groupe B et magnésium. Les capacités digestives sont réduites mais votre faim augmente petit à petit. Attention au risque de grignotages et de pulsions sucrées. Pour les éviter, focus sur : les légumineuses + céréales complètes, les aliments aux saveurs douces (carottes, patates douces) et la cannelle.
Activités physiques optimales :
La progestérone permet la relaxation musculaire : c’est un super moment pour récupérer et amplifier ce phénomène de relaxation.
Juste après l’ovulation, les pratiques de renforcement le matin restent intéressantes. Attention néanmoins, plus la phase lutéale avance, plus il faudra basculer sur des pratiques plus relaxantes le soir.
Dans cet article, nous avons exploré en détail les différentes phases du cycle menstruel, mettant en lumière les rôles distincts des hormones, les changements physiologiques et psychologiques associés à chaque étape. Voici une brève récapitulation des points clés :
- Cycle Menstruel : Composé de quatre phases distinctes – menstruelle, folliculaire, ovulatoire et lutéale.
- Hormones : Les principales hormones incluent les oestrogènes, la progestérone, la testostérone, la LH et la FSH, chacune jouant un rôle spécifique dans le régulation du cycle.
- Changements Physiologiques : Chaque phase apporte des changements dans la muqueuse utérine, la glaire cervicale et d’autres processus corporels.
- Impacts Psychologiques : Les fluctuations hormonales peuvent influencer l’énergie, l’humeur et la perception émotionnelle à différentes étapes du cycle.
Comprendre son propre cycle menstruel est une puissante forme d’autosoins. En observant attentivement les variations dans l’énergie, l’humeur, et d’autres symptômes tout au long du mois, les femmes peuvent adapter leur mode de vie, leur alimentation et leur activité physique pour optimiser leur bien-être.
Partagez cet article avec d’autres femmes de votre entourage. L’éducation sur le cycle menstruel peut être un outil puissant pour promouvoir la santé reproductive et le bien-être général.
En partageant ces connaissances, vous contribuez à la création d’un environnement où les femmes se sentent soutenues et comprises dans leur parcours hormonal.
Pour en savoir plus sur le cycle, découvrez mon article sur les méthodes d’observation du cyle menstruel : https://mandynat.fr/observation-cycle-menstruel/.
sources :
https://www.yourperiod.ca/fr/normal-periods/menstrual-cycle-basics/
https://cngof.fr/espace-grand-public/le-cycle-menstruel/
https://www.gynandco.fr/tout-savoir-sur-le-cycle-menstruel/
https://laboratoire-ccd.fr/cycle-menstruel/
https://www.gynandco.fr/les-hormones-du-cycle-menstruel/
https://www.copmed.fr/fr/content/207-cycle-menstruel-retrouver-lequilibre-grace-a-lalimentation
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Amandine Quénel
Naturopathe et conseillère en santé hormonale
Je suis Amandine de MANDYNAT, naturopathe spécialisée dans l’accompagnement des troubles hormonaux féminins, en particulier du SOPK.
Marre de souffrir tous les mois à cause de vos règles (ou de leur absence) ?
Et si je vous disais qu’avoir un cycle menstruel pouvait être une bénédiction ? Apprenons ensemble comment booster sa vitalité tout au long du cycle non pas en luttant contre mais en travaillant avec les énergies du cycle ! Faites de vos hormones, vos alliées grâce à la naturopathie !
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