Les jours qui précèdent les règles sont, pour de nombreuses femmes, synonymes de fatigue, d’irritabilité, de douleurs ou d’hypersensibilité. Ces symptômes bien connus du syndrome prémenstruel ne sont pas anecdotiques : ils sont souvent le reflet de fluctuations hormonales importantes, inhérentes au cycle menstruel.
Si ces manifestations peuvent varier d’un mois à l’autre ou d’une femme à l’autre, elles sont liées à un mécanisme biologique précis, qui mérite d’être compris. En effet, le cycle menstruel est rythmé par une succession de phases hormonales où les œstrogènes, la progestérone, le cortisol ou encore la sérotonine s’influencent mutuellement. Ces fluctuations hormonales peuvent générer un déséquilibre physique, mental ou émotionnel, en particulier juste avant les règles.
Dans cet article, nous allons explorer les différentes phases du cycle menstruel, comprendre ce qui déclenche le syndrome prémenstruel et proposer des solutions naturelles pour mieux vivre cette période.
Fluctuations hormonales : la clé du cycle menstruel
Le cycle menstruel repose sur un jeu d’équilibre entre différentes hormones. Ces fluctuations hormonales sont naturelles, mais lorsqu’elles deviennent déséquilibrées, elles peuvent impacter l’humeur, l’énergie, la digestion ou encore la douleur. Elles sont directement impliquées dans l’apparition du syndrome prémenstruel, en particulier dans la phase lutéale.
Les hormones clés du cycle
- Œstrogènes : responsables de l’épaississement de l’endomètre, ils favorisent la croissance folliculaire et jouent un rôle dans la régulation de l’humeur et de l’énergie.
- Progestérone : sécrétée après l’ovulation par le corps jaune, elle prépare l’endomètre à une éventuelle grossesse.
- LH (hormone lutéinisante) et FSH (hormone folliculo-stimulante) : impliquées dans la maturation folliculaire et le déclenchement de l’ovulation.
- GnRH : hormone hypothalamique qui stimule la production de LH et FSH.
📚 Référence : Fritz, M. A., & Speroff, L. (2011). Clinical Gynecologic Endocrinology and Infertility.
Les 4 phases du cycle
- Phase menstruelle (J1 à J5) : les règles marquent le début du cycle, avec une chute des hormones.
- Phase folliculaire (J6 à J13) : montée progressive des œstrogènes, croissance d’un follicule dominant.
- Ovulation (autour de J14) : pic de LH → libération de l’ovule.
- Phase lutéale (J15 à J28) : montée puis chute de la progestérone si absence de fécondation → déclenchement des règles.
Pour en savoir plus, consulte mon article complet à ce sujet : https://mandynat.fr/les-4-phases-du-cycle-menstruel/
Phase lutéale et syndrome prémenstruel : quand les hormones perdent l’équilibre
La phase lutéale du cycle menstruel, qui suit l’ovulation, est celle où apparaissent les symptômes les plus marqués du syndrome prémenstruel. Ce sont les fluctuations hormonales – notamment la chute de la progestérone – qui déclenchent cette sensibilité accrue au stress, à la douleur et aux émotions.
Un pic de progestérone… puis une chute
Après l’ovulation, le corps jaune se forme et commence à sécréter de la progestérone. Cette hormone favorise la détente, le sommeil, le ralentissement. C’est elle qui stabilise l’endomètre en vue d’une éventuelle nidation.
Mais si l’ovule n’est pas fécondé, le corps jaune dégénère et les taux de progestérone chutent brutalement, quelques jours avant les règles. Cette chute hormonale peut provoquer des symptômes marqués chez les femmes les plus sensibles.
Vulnérabilité accrue au stress en phase lutéale du cycle menstruel
Cette phase est également marquée par une sensibilité accrue au cortisol, l’hormone du stress. Lorsque la progestérone est basse, l’équilibre émotionnel peut vaciller plus facilement, et la moindre contrariété peut déclencher anxiété, irritabilité ou troubles du sommeil.
Symptômes du syndrome prémenstruel : des signaux d’un déséquilibre hormonal en lien avec le cycle menstruel
Les douleurs, sautes d’humeur, troubles digestifs et tensions ressenties avant les règles sont les conséquences les plus visibles du syndrome prémenstruel. Mais ce tableau clinique est en réalité une réponse du corps face à des fluctuations hormonales mal compensées. Le cycle menstruel, dans sa phase prémenstruelle, devient alors un révélateur d’un déséquilibre plus profond.
Symptômes courants du syndrome prémenstruel
- Fatigue, insomnies
- Sautes d’humeur, hypersensibilité
- Rétention d’eau, douleurs mammaires
- Crampes abdominales
- Fringales, notamment pour le sucre ou le chocolat
Dans sa forme sévère, on parle de trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), un trouble reconnu par le DSM-5, qui impacte fortement la qualité de vie.
Les causes du syndrome prémenstruel
- Carence en progestérone
- Dominance œstrogénique relative
- Inflammation chronique de bas grade
- Dysbiose intestinale
- Carences en magnésium, vitamine B6, oméga-3
Pour en savoir plus sur le SPM et le TDPM, consulte mon dossier : https://mandynat.fr/spm-ou-tdpm/
Caféine, stress et cycle menstruel : un trio qui aggrave les fluctuations hormonales
La caféine agit comme un amplificateur des fluctuations hormonales, notamment en stimulant la production de cortisol. Dans la phase lutéale du cycle menstruel, cela peut accentuer l’irritabilité, les insomnies ou les fringales, contribuant à l’aggravation du syndrome prémenstruel. Ce lien est désormais bien documenté dans les études sur la santé hormonale.
La caféine stimule le cortisol qui aggrave les fluctuations hormonales
La caféine augmente la sécrétion de cortisol et d’adrénaline, ce qui peut exacerber le stress, perturber le sommeil et déséquilibrer davantage les hormones.
La caféine altère le sommeil profond, essentiel pour un cycle menstruel équilibré
Même consommée plusieurs heures avant le coucher, elle peut réduire le sommeil profond, essentiel à la régénération hormonale.
📚 Référence : Drake, C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200.
Plus d’informations, dans mon article sur le café : https://mandynat.fr/cafe-hormones-femmes/
Réguler naturellement les fluctuations hormonales du cycle menstruel
Face au syndrome prémenstruel, il est possible d’agir naturellement pour stabiliser les fluctuations hormonales. Alimentation ciblée, plantes régulatrices, micronutriments et hygiène de vie sont des outils efficaces pour équilibrer le cycle menstruel et limiter l’intensité des symptômes. Cette approche naturopathique vise à accompagner le corps sans l’agresser.
Alimentation et micronutrition pour réguler naturellement les fluctuations hormonales
- Réduire : sucres raffinés, café, alcool, aliments ultra-transformés
- Favoriser : aliments riches en magnésium (cacao cru, amandes), oméga-3 (petits poissons gras), fibres (légumes, légumineuses)
Pour mieux comprendre la nutrition adaptée aux hormones du cycle menstruel : https://mandynat.fr/nutrition-pour-les-femmes/
Plantes et compléments pour soutenir son cycle menstruel
- Gattilier : régule l’axe hypothalamo-hypophyso-ovarien
- Alchémille : soutien progestatif naturel
- Magnésium bisglycinate, vitamine B6, oméga-3 : agissent sur le système nerveux et les douleurs
Quelques gestes quotidiens pour réduire les fluctuations hormonales
- Mouvement doux : yoga, marche en nature
- Pratiques de régulation nerveuse : respiration, cohérence cardiaque
- Auto-soin : chaleur sur le bas-ventre, bain tiède, repos
Pour plus de conseils, consulte mon article sur les règles douloureuses : https://mandynat.fr/regles-douloureuses-remedes-naturels/
Apprivoiser son cycle menstruel pour mieux vivre ses fluctuations hormonales
Plutôt que de subir le syndrome prémenstruel comme une fatalité, il est possible de transformer cette période en un moment d’écoute et d’ajustement. Comprendre les fluctuations hormonales permet de mieux identifier ses besoins, ses limites et ses forces selon les phases du cycle menstruel.
Chaque phase du cycle possède en effet une énergie, une humeur, un état physique particulier. La période prémenstruelle, souvent perçue comme « difficile », est en réalité une phase de repli, d’introspection, de ralentissement naturel. Lorsqu’on ne respecte pas ce besoin de pause — en continuant à fonctionner au même rythme qu’en période ovulatoire, par exemple — les fluctuations hormonales s’expriment plus fortement, parfois douloureusement.
Apprivoiser son cycle, c’est donc apprendre à observer ses signaux internes (fatigue, nervosité, baisse de motivation), à adapter ses activités, à ajuster son alimentation, et à intégrer des moments de repos ou de recentrage. C’est aussi reconnaître que notre corps n’est pas linéaire, mais cyclique, et que ce fonctionnement est une richesse lorsqu’on sait s’y connecter.
En adoptant cette approche, le cycle menstruel cesse d’être un poids : il devient un véritable outil d’auto-compréhension et de régulation hormonale naturelle, au service de votre santé globale.
Pour mieux comprendre ces fluctuations hormonales, il est possible de commencer par observer son cycle : https://mandynat.fr/observation-cycle-menstruel/
Conclusion : mieux vivre le syndrome prémenstruel en comprenant ses fluctuations hormonales
Le syndrome prémenstruel n’est pas une fatalité. En comprenant les fluctuations hormonales qui rythment chaque phase du cycle menstruel, vous pouvez adopter des stratégies naturelles et efficaces pour apaiser vos symptômes et retrouver un meilleur équilibre hormonal.
Non, ce n’est pas « dans votre tête » : vos hormones influencent réellement votre énergie, votre humeur et votre corps. En comprenant pourquoi vos hormones vous jouent des tours avant vos règles, vous êtes mieux armée pour agir, prévenir et adoucir cette période.
La phase prémenstruelle n’est pas une fatalité. Elle peut devenir une invitation à ralentir, à s’écouter, à respecter sa nature cyclique.
Pour aller plus loin