Dans notre société contemporaine, la question des graisses et de leur impact sur la santé est devenue une préoccupation majeure.
Les aliments riches en gras, souvent associés à des effets néfastes sur la santé, suscitent des inquiétudes croissantes.
Dans cet article, nous explorerons en profondeur le lien entre les graisses et la santé, en mettant particulièrement l’accent sur les gras considérés comme nuisibles.
Grâce à une compréhension approfondie des aliments riches en gras mauvais pour la santé, nous chercherons à éclairer les lecteurs sur les choix alimentaires qui favorisent un bien-être optimal.
Qu’est-ce qu’on appelle aliments gras ?
Communément appelés « graisses », les lipides constituent, avec les protéines et les glucides, une des trois grandes familles de macronutriments, c’est-à-dire l’un des constituants des aliments qui contribuent à l’apport énergétique.
On associe souvent ce gras avec prise de poids, cholestérol, problèmes cardio-vasculaires ou encore des maladies métaboliques comme le diabète.
Néanmoins, la catégorie des lipides se divisent en plusieurs branches en fonction de leur composition biochimique qui n’ont pas toutes les mêmes qualités.
Le gras, quels gras ?
Les acides gras font partie de la catégorie des lipides. La plupart des lipides alimentaires sont des triglycérides, ou des phospholipides. Ce sont justement ces acides gras qui ont un intérêt nutritionnel important pour notre organisme. Ils sont principalement présents dans les aliments contenant des produits laitiers, des oeufs, la viande, les poissons et les huiles de cuisson ou d’assaisonnement.
Parmi les lipides, on distingue les « mauvais gras » (ou acides gras saturés), qui sont présents notamment dans les produits laitiers et carnés, et les « bons gras » (acides gras monoinsaturés et polyinsaturés), qui participent à notre équilibre hormonale et immunitaire.
Les acides gras saturés : « le mauvais gras »
Les acides gras saturés se trouvent principalement dans les graisses animales comme les œufs, les produits laitiers (beurre, crème), la graisse de cuisine et le gras de la viande. Ils auraient tendance à augmenter le risque de maladies cardio-vasculaires et le taux de mauvais cholestérol dans le sang. D’où la mauvaise presse qui leur est faite aujourd’hui. Ce constat est à nuancer car tous les acides gras saturés ne sont pas mauvais pour la santé (en quantité raisonnable).
Les acides gras monoinsaturés : « les bons gras »
Les acides gras monoinsaturés sont représentés par les omégas 7 et 9 que l’on retrouve dans des huiles végétales telles que l’huile d’argousier, de macadamia ou encore l’avocat (pour les omégas 7) et l’huile d’olive (pour les omégas 9).
Les acides gras polyinsaturés : « les meilleurs gras » ?!
Les acides gras polyinsaturés constituent ce l’on appelle les acides gras essentiels car ils ne sont pas produits par l’organisme et doivent être apporter uniquement par l’alimentation. Ils sont représentés par les omégas 3 et les omégas 6 dont le ratio équilibré permet une bonne réponse immunitaire (inflammation) un meilleur équilibre hormonal.
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Où les trouver dans notre alimentation ?
Les acides gras saturés : les graisses animales comme la viande rouge, le beurre, le fromage, le lait mais aussi l’huile de palme ou l’huile de coco.
Les oméga 9 : l’huile d’olive, les noix, l’avocat ou encore les arachides.
Les oméga 6 : les huiles végétales comme le tournesol, le carthame, l’huile de pépins de raisin, de soja ou de maïs.
Les oméga 3 : les graines et l’huile de lin, le chanvre, le chia, les poissons gras, les légumes verts mais aussi les algues comme la spiruline.
Le rôle du gras dans notre corps
Les acides gras constituent principalement une source d’énergie et participent au bon fonctionnement de l’organisme et des différents systèmes métaboliques :
- constitution des membranes cellulaires, état des muqueuses, de la peau et croissance des tissus ;
- production d’énergie et régulation du métabolisme (chaleur corporelle, prise ou perte de poids);
- production des hormones notamment sexuelle;
- anti-inflammatoires ;
- protecteurs dus système cardio-vasculaires et du cerveau.
Existe-t-il vraiment des mauvais gras pour la santé ?
La consommation importante et régulière de produits très gras entrainent des conséquences négatives pour notre santé.
Les « vrais mauvais gras » sont les acides gras trans ou graisses hydrogénées, qui font partis de la catégorie des acides gras insaturés. Ils peuvent être d’origine naturelle, mais la plupart du temps ils sont d’origine artificielle et obtenus par dégradation et chauffage à haute température des huiles végétales.
Ces molécules destructurés ne sont pas reconnues par le corps qui n’arrive pas à les éliminer naturellement si consommées en grande quantité. Ce gras en liberté dans l’organisme est soit stocké dans nos tissus adipeux (cellulite, culotte de cheval, ventre ou peau d’orange), soit il vient se fixer sur nos artères causant ainsi la formation de plaquettes en cause dans les risques cardio-vasculaires.
Ce sont ces acides gras trans qui entrainent la surproduction du « mauvais cholestérol ».
Comment manger moins de mauvais gras pour notre santé ?
Quelques axes alimentaires à privilégier :
- Consommer au moins 2 fois par semaine des petits poissons gras (maquereaux, sardines, anchois, morue) riches en omégas 3 ;
- Assaisonner vos crudités et plats chauds de 2 cuillères à soupe par jour d’une huile végétale bio de première pression à froid riche en omégas 3 parmi aux choix : lin, chanvre, cameline, noix ou colza. Ces huiles étant sensibles à l’oxydation, consommer les huiles a cru (non chauffées) dans les 3 mois suivant l’ouverture et conservez au réfrigérateur ;
- Privilégiez les viandes dites maigres (viandes blanches, volailles) elles continnent moins de toxines que les viandes rouges et moins d’acides gras saturés ;
- Limitez la consommation de produits laitiers (lait, yaourts, fromages et beurre) qui en plus d’être très gras, sont très sucrés et contiennent des hormones de croissance délétèrent à votre équilibre hormonal et digestif ;
- Evitez dans la mesure du possible les viennoiseries, biscuits et gâteaux industriels (bio ou non), les plats préparés qui sont tous gras, très salés ou très sucrés.
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Sources :
https://www.compagnie-des-sens.fr/lipides-acides-gras/