Booster son énergie naturellement à la rentrée

C’est la rentrée ! Après une pause estivale bien méritée, on repart pour un rythme effréné en septembre. Avec le changement de saison et les excès (nombreux ?) des vacances, il est normal de se sentir fatiguée, moins motivée et d’avoir du mal à démarrer.

Dans cet article, je vous proposerai mes stratégies et tips pour attaquer la rentrée du bon pied : alimentation, gestion du stress et des émotions, reprise d’une activité physique, nouvelles habitudes saines, conseils en phytothérapie et compléments naturels…

Le tout avec bienveillance et humour !

Tips 1 : Une alimentation énergisante

La rentrée est une bonne occasion pour (re)prendre des bonnes habitudes, en commençant par votre alimentation !

Vous le savez sûrement mais, ce que l’on consomme a un grand impact sur notre équilibre hormonale et sur notre état d’esprit. Les excès de gras, de sucre, d’alcool peuvent perturber votre métabolisme et le fonctionnement de certains de vos organes comme le foie, le pancréas et les intestins mais pas seulement … Vos hormones sont très sensibles à la composition de votre flore intestinale, à l’inflammation de la muqueuse intestinale et la qualité de votre transit.

Limiter les aliments pro-inflammatoires

On le sait, l’été tout est permis ! Après cette période d’excès alimentaire (alcool, aliments), je vous recommande de limiter les aliments pro-inflammatoires : céréales et farines raffinées, les plats préparés, les gâteaux, viennoiseries, desserts, aliments de fast-food ; peuvent s’ajouter à cette liste les huiles végétales ultra transformées (type Isio 4, huile de tournesol disponibles en supermarché), les excitants (café, thé, chocolat, alcool), la viande rouge et les charcuteries.

Remplacer les farines et céréales blanches par des céréales demi-complètes ex : riz, pâtes, sarrasin, quinoa, millet (à alterner), en consommer l’équivalent de 3 cuillères à soupe maximum. Ces céréales apporteront plus de vitamines et minéraux et favoriseront un meilleur transit par l’apport de fibres de qualité.

Mon conseil : vous fixer des limites « d’écarts alimentaires », par exemple : 2 à 3 repas par semaine.

En cas d’écart, je vous conseille de prendre une ampoule d’extrait fluide de radis noir (en ampoules à casser) pour soulager le foie et du charbon noir actif pour limiter les ballonnements.

Favoriser les aliments anti-inflammatoires

Pour limiter l’inflammation chronique qui peut être responsable de douleurs ou de troubles hormonaux, vous pouvez consommer au moins 2 fois par semaine des petits poissons gras (maquereaux, sardines, anchois, morue) riches en omégas 3. Il pourra également être recommander d’assaisonner les crudités et plats chauds de 2 cuillères à soupe par jour d’une huile végétale bio de première pression à froid riche en omégas 3 parmi au choix : lin, chanvre, cameline, noix ou colza. Vous pouvez aussi vous faire des puddings à base de graines de chia !

Vous pouvez également vous régaler de salades et autres crudités, de préférence en début de repas, qui sont riches en vitamines, minéraux et anti-oxydants qui participeront à votre santé intestinale et hormonale !

Le bon gras c’est la vie ! Je vous ai parlé des omégas 3 mais c’est aussi le moment de faire le plein d’omégas 9 et 7 en consommant de l‘huile de d’olive vierge et des avocats !

Tips 2 : Boire suffisamment d’eau

On ne vous le répétera jamais assez : buvez de l’eau et seulement de l’eau !  Je vous vois venir d’ici : NON les cafés, thés et autres infusions ne comptent pas en tant qu’apport en eau, au contraire, ils agissent comme diurétiques : ils poussent l’eau vers la sortie ! Plus vous en boirez, plus votre apport en eau devra être conséquent pour compenser.

Pour rester bien hydratées, privilégiez un apport suffisant d’une eau de qualité, afin de favoriser les éliminations et de maintenir un corps en bonne santé : consommez un minimum de 1,5 à 2 L d’eau par jour en privilégiant une eau faiblement minéralisée (avec un résidu à sec inférieur à 120 mg/l), par exemple : les eaux de source de montagne vendues en supermarché. Vous pouvez également investir dans un flitre pour votr eau du robinet : https://www.greenweez.com/recherche/filtre 

Mon conseil : investir dans une gourde graduée (de préférence sans BPA, perturbateur endocrinien) afin de suivre votre consommation d’eau tout au long de la journée.

Tips 3 : Réduire sa consommation d’alcool

Si vous avez un peu, beaucoup abusé des apéros cet été, le moment est venu de réduire votre consommation d’alcool !

Consommer si possible, pas plus de 2 à 3 verres d’alcool par semaine.

Privilégier des boissons peu transformées (vins, bières pures) et si vous raffolez des cocktails, pourquoi ne pas en faire des sans alcool maison ?

Vous pouvez également troquer votre verre d’alcool pour un verre de kéfir ou de kombucha, rafraichissants, bons pour votre microbiote et pétillants !

Le mois de septembre peut être le bon moment pour diminuer voire arrêter de consommer de l’alcool quelque temps afin de soulager le travail de votre foie.

Vous pouvez également booster le processus naturel de détoxication en faisant une cure de détox saisonnière !

Tips 4 : Faire une cure de détox saisonnière

La détoxication ou détoxification est avant tout un processus naturel de notre organisme : tous les jours, notre corps élimine des résidus de notre alimentation, de substances chimiques (médicaments, contraceptifs …) mais aussi de son activité cellulaire.

Nous fonctionnons tous selon un équilibre fragile entre la production de résidus à évacuer (restes alimentaires, cellules, substances et molécules à éliminer – mais aussi des émotions !) et leur sortie de l’organisme. Lorsque la capacité à prendre en charge ces résidus est dépassée, le corps créé soit des passages d’urgence (ulcères, saignements par exemple) soit enferme ces surplus dans de petites « poches » que sont les kystes, polypes ou fibromes. Cela peut également se manifester sous forme d’une prise de poids localisée ex: ventre, hanches, fessiers.

Cette détox naturelle est assurée par plusieurs organes qui agissent en synergie : les intestins, les poumons, les reins et la peau. En naturopathie, c’est ce que l’on appelle les organes émonctoires : ils servent de portes à nos éliminations. Les urines, les selles, la sueur mais aussi les éruptions cutanées sont autant de manifestations de notre activité organique de détox.

Afin de soutenir cette élimination naturelle et regagner en énergie, il peut être pertinent de faire une cure de détox en particulier au changement de saison de l’été vers l’automne.

3 suggestions au choix pour faire une cure saisonnière (liste non exhaustive) :

• faire une monodiète de 3 jours : il s’agit de consommer un seul aliment simple, pendant au moins 24 heures : le plus souvent, ce seront des légumes, fruits crus, cuits ou en jus, ou bien encore des céréales. Le choix de l’aliment se fait en fonction des vertus de l’aliment lui-même, de sa disponibilité à l’époque de la cure, et surtout des goûts de la personne qui va suivre cette monodiète.
• OU faire une cure d’infusion de plantes drainantes (qui ciblent l’organe que vous souhaitez détoxifier, reins, intestins ou foie) durant 21 jours MAXIMUM ex: pissenlit (foie), mauve (intestins), ortie feuilles (détox acides).
• OU faire une cure d’argile en interne (par voie orale) qui permettra de nettoyer les intestins et d’absorber les éventuelles matières toxiques.

La cure de détox doit TOUJOURS être accompagnée par un professionnel formé à cette question (naturopathe, diététicien, nutritionniste), ne doit pas être faite par quelqu’un qui souffre d’une fatigue importante et ne doit JAMAIS excéder 21 jours.

Cette cure doit se faire dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré et de ne remplace pas un traitement médicamenteux.

Tips 5 : La respiration au service de vos émotions

Afin d’attaquer la rentrée du bon pied et ne pas se laisser submerger par ses émotions, il est important d’apprendre à mieux gérer son stress.

Une des techniques les plus utilisées pour la gestion du stress est la respiration. La respiration est une activité physiologique qui dépend de notre système nerveux autonome : c’est-à-dire qu’elle ne nécessite en principe aucune action volontaire de notre part, la respiration doit s’adapter à tout moment, suivant les besoins en oxygène de l’organisme. Cette adaptation se traduit par une modification du rythme et de la fréquence respiratoire en fonction de notre activité.

Néanmoins, elle peut être contrôlée aussi par le système nerveux volontaire sous la commande du système nerveux central : nous pouvons moduler notre respiration selon notre volonté en cas de besoin. Ce lien entre respiration et système nerveux explique l’importance des outils de régulation de la réponse au stress se basant sur une modulation de notre respiration. 

Pour apaiser le stress, quelques techniques pour moduler la respiration peuvent vous soulager :

• la cohérence cardiaque: l’exercice se résume par le « 365 » : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes. Il suffit d’inspirer sur 5 secondes et expirer sur 5 secondes (en comptant lentement jusqu’à 5), il est conseillé d’inspirer par le nez et d’expirer lentement par la bouche comme si vous souffliez dans une paille. Vous pouvez télécharger l’application gratuite RESPIRELAX pour vous aider dans votre pratique ;
• la méditation en pleine conscience afin d’apprendre à lâcher-prise et prendre de la distance vis-à-vis de vos pensées ou de situations stressantes. Aujourd’hui, nous avons accès à plein de ressources gratuites sur le web, je vous conseille les chaînes YOUTUBE suivantes : Cédric Michel Cédric Michel – Bulles de Sérénité – YouTube, ou Pascale PICAVET Pascale Picavet – YouTube;
• la sophrologie en séance de groupe ou individuelle pour réapprendre à respirer et à diffuser du positif dans nos corps, vous trouverez des praticiens près de chez vous : Annuaire de la Chambre Syndicale de la Sophrologie (annuaire-sophrologues.fr).

Tips 6 : S’aider de plantes adaptogènes

La rentrée peut parfois amener son lot de stress et d’émotions perçues comme négatives. Si les techniques de gestion du stress ne sont pas suffisantes pour vous soulager, vous pouvez également faire une cure de plantes adaptogènes afin de vous aider à traverser cette période difficile.

Un adaptogène aide l’organisme à lutter contre le stress de façon globale, quelle que soit la nature du stress. Il se différencie de substances et de plantes excitantes comme le café, le cacao, le thé, le maté, le guarana qui provoquent un largage intensif de catécholamines (substance psychotrope), avec un effet excitant qui se traduit par une fatigue plus importante après.

En fait, une plante adaptogène peut abaisser ou élever la température corporelle, la tension artérielle, le poids, modérer ou stimuler le système nerveux central ou le système nerveux végétatif en fonction de la nature et de l’intensité du stress, et peut présenter des propriétés plus spécifiques : stimulation immunitaire, désintoxication,…

Les adaptogènes sont des régulateurs généraux des fonctions internes : ils tendent à accroître les capacités homéostatiques propres à notre organisme, en recherche permanente d’équilibre.

Elles permettent de réguler le rythme normal de nos processus physiologiques : là il y a des manques, elles permettent d’augmenter ; tandis que là où il y a des excès, elles autorisent une diminution. Ex : en cas d’excès de testostérone, les taux vont baisser.

Les plantes adaptogènes utiles en période de stress sont :

• La rhodiole (stress, préparation d’examens et d’épreuves sportives) ;
• L’éleuthérocoque (ginseng sibérien) (stress, fatigue chronique) ;
• L’ashwagandha (favorise la relaxation et le sommeil en réduisant le stress et l’anxiété) ;
• L’astragale (retrouver un bien-être global et de booster les défenses immunitaires) ;
• Le maca (stimule la vitalité et la performance, physiques comme mentales) ;
• Le gingembre (il favorise la digestion, le système immunitaire, l’appareil respiratoire, mais aussi la mobilité articulaire).

Tips 7 : Favoriser un sommeil récupérateur

Pour être en forme la journée, il est nécessaire de bien récupérer la nuit. Améliorer la qualité de son sommeil est primordial pour être en bonne santé mentale et physique.

Bien qu’il reste encore mal connu, on connaît certaines fonctions du sommeil :

• récupération aussi bien mentale que physique,
• développement physique (taille, muscles) : c’est durant le sommeil qu’est synthétisée l’hormone de croissance,
• développement mental (apprentissage, mémorisation),
• modulation du système immunitaire.

Le sommeil repose sur deux processus naturels :

• Le processus circadien, réglé par l’alternance jour-nuit : on parle de rythme nycthéméral. La mélatonine, sécrétée la nuit par l’épiphyse ou glande pinéale, est l’hormone qui régule le rythme circadien et permet à l’organisme de s’adapter aux changements saisonniers.

Sa synthèse dépend de la quantité de lumière qui parvient à la rétine et augmente de façon importante dès la tombée de la nuit, favorisant ainsi l’endormissement.

La sécrétion de mélatonine s’accompagne d’une baisse de la température corporelle.

• Le processus homéostasique : il favorise lui aussi l’endormissement après un éveil prolongé. L’accumulation au cours de la journée d’un métabolite de l’activité cérébrale, l’adénosine, finit par inhiber cette activité et entraîne le sommeil.

Puis ce métabolite est progressivement éliminé et lorsque son taux est suffisamment bas, le réveil se produit.

Afin de favoriser un sommeil de qualité, je vous recommande plusieurs actions :

• Instaurer un rituel relaxant et rassurant le soir ex : introduire des activités calmes et créatives le soir (ex : dessin, peinture, écriture…), des lectures qui nourrissent votre imaginaire, si possible au moins 1h avant le coucher pour éviter les phénomènes d’insomnie dus à une hyper activité cérébrale.
• Ou un rituel bien-être à base de skincare, yoga/méditation afin de débrancher le mental et favoriser le passage vers le mode veille (ondes cerveau).
• Après 21H : stopper les écrans ou à défaut, utiliser des filtres rouges (F.lux; Twilight…) pour conserver la synthèse de la mélatonine (notre somnifère naturel). Dans tous les cas stopper l’exposition aux écrans minimum 30 minutes avant l’heure du coucher afin favoriser le passage en mode veille et de calmer le système nerveux surexcité par la lumière bleue.

Vous pouvez également écouter des histoires avant de dormir ou faire une méditation guidée.

Tips 8 : Bouger !

L’organisme des êtres humains est conçu pour la mobilité, le mouvement. Nos ancêtres, les premiers Homo sapiens, parcouraient plusieurs centaines de kilomètres dans une journée. Plus proches de nous, nos arrière-grands-parents et même nos grands-parents étaient plus actifs physiquement que nous.

A l’heure actuelle, dans les sociétés occidentales, les Hommes sont devenus très sédentaires, passant des heures fixés devant des écrans, à ne pas bouger. Ils prennent des transports plutôt que de marcher et passent peu de temps à habiter leurs corps. Cette quasi-absence d’activité physique soutenue n’est pas sans incidence sur l’état de santé des personnes. En effet, le manque d’activité affecte grandement nos fonctionnements aussi bien physiques que psychologiques. Il ne s’agit pas d’un sujet à prendre à la légère : « l’inactivité physique et la mauvaise alimentation sont la deuxième cause réelle de mortalité après le tabagisme aux États-Unis. L’inactivité physique est aussi associée à un risque accru de développer ou d’aggraver des maladies chroniques telles que l’insuffisance cardiaque, les maladies cardiovasculaires, l’accident vasculaire cérébral, le diabète de type 2, l’hypertension, certains cancers et l’ostéoporose »[1].

A l’inverse, l’activité physique est un déterminant majeur de l’état de santé, de la condition physique, du maintien de l’autonomie avec l’avancée en âge et de la qualité de vie des populations à tous les âges de la vie. Elle est considérée comme une thérapeutique non médicamenteuse à part entière dans de nombreuses maladies chroniques et états de santé[2].

Pratiquer une activité physique est bénéfique pour nos corps :

• Pour éliminer tout ce que le corps doit éliminer pour rester en santé (toxines, hormones, résidus cellulaires…) ;
• Pour dépenser de l’énergie qui lorsqu’elle stagne cause une plus grande fatigue ;
• Favorise le fonctionnement optimale des organes et muscles sollicités par l’effort physique (cœur, poumons, reins, peau …).

La pratique d’une activité physique modérée 20 à 30 minutes par jour a des effets anti-inflammatoires sur l’organisme : la marche rapide, le vélo, du renforcement doux ou encore du yoga.

En plus, ces pratiques ont pour effet de diminuer le stress et favorisent une meilleure utilisation du sucre par nos muscles, elles participent donc à notre équilibre hormonal !

Attention : il a été prouvé que des pratiques sportives à haute intensité aggravent le stress oxydatif et donc l’inflammation. Exemple : cardio HIIT sur des longues durées, renforcement musculaire sur de longues séances, course de vitesse, ou toute pratique sportive de haut niveau.

Pas besoin de partir dans les extrêmes. Au-delà d’une heure de pratique, la pratique devient potentiellement plus perturbante que bénéfique pour nos hormones féminines notamment. Par ailleurs, la pratique sportive en excès encourage la production de la testostérone qui en trop grande quantité empêche l’ovulation et augmente les irrégularités du cycle menstruel.

Tips 9 : Mieux s’organiser pour moins stresser

La rentrée comme la nouvelle année est une période de renouvellement, de commencement. Cela peut-être le moment pour vous de mieux vous organiser afin de ne pas perdre du temps et de l’énergie en organisation.

Si vous êtes mieux organisée, vous vous sentirez plus à l’aise avec les différentes tâches que vous avez à effectuer. Ce qui signifie que vous apaiserez également votre mental hyperactif obnubilé par toutes les tâches que vous avez à effectuer.

Plusieurs outils d’optimisation de tâches existent, vous les trouverez en version papier ou numérique.

Version papier :

• To-do list ;
• Planner ;
• Agenda semainier ;
• Bullet journal etc.

ex: https://www.cultura.com/search/results?search_query=agenda+bullet+journal 

Version numérique :

• Sites pour organiser vos plannings : trello, notion, paymo, google assistant
• Applications : evernote, google agenda, anydo, slack, do it, outlook

Les outils ne manquent, il suffit de trouver celui qui vous convient !

Tips 10 : cultivez l’optimisme !

Non, je ne vous conseille pas d’adopter une attitude cucu la praline en toute circonstance, ni de nier les événements graves de votre vie ! Néanmoins, cultiver des pensées positives peut s’avérer être un véritable anti-stress.

La pensée positive est une attitude mentale et émotionnelle qui va se concentrer sur le bon côté de la vie et en attendre des résultats positifs. Venue des États-Unis, cette philosophie permet de changer sa vision du monde, des autres, et de soi-même. Il ne s’agit pas d’une méthode abstraite qui promet le bonheur éternel avec une simple citation mais au contraire, c’est un véritable mode de vie.

En se basant sur des émotions agréables, les phrases positives permettent d’atteindre un meilleur bien-être général, elles rendraient également plus performant et augmenteraient les chances de réussite dans la vie professionnelle et personnelle et développent l’opportunité et le courage. Au contraire, une personne dont les pensées sont souvent négatives va voir son découragement augmenter plus vite mais aussi ses erreurs. Il va atteindre difficilement les objectifs qu’elle s’est fixés et sera plus pessimiste en ne voyant que ses problèmes, ses peurs et son échec.

La pensée négative va freiner la réussite et favoriser les états dépressifs. En 2002, une étude américaine menée auprès de 660 personnes, a montré que l’optimisme et les phrases positives permettaient de vivre plus longtemps et en meilleure santé. Des chercheurs ont comparé les réponses données par les participants en 1975 lors d’une enquête sur le vieillissement et toutes les personnes qui avaient une belle perception du vieillissement ont vécu en moyenne 7,5 années de plus que les personnes qui se sont montrées plus pessimistes.

Pour adopter la philosophie, de nombreuses astuces existent. En effet, pour cultiver les phrases positives, il faut opter pour une attitude engagée couplée à un état d’esprit ouvert et tolérant. Elles peuvent transformer vos schémas cérébraux négatifs, modifier votre perception du monde et cultiver en vous l’optimisme.

Effets de la pensée positive :

• Vous aider à relativiser et à garder le moral ;
• Favoriser la bienveillance et l’amour envers vous-même et les autres ;
• Limiter les ruminations et les pensées parasites ;
• Ne plus être dans l’anticipation anxieuse des événements ;
• Ne pas se laisser déborder ;
• Diminuer son stress et être moins triste ;
• Mieux dormir ;
• Être mieux dans son corps et dans son esprit en gardant le moral.

En conclusion, changer vos habitudes de vie ne se fait pas du jour au lendemain et adopter de nouvelles habitudes prend du temps. Cependant, mettre en place quelques uns de ces changeemnts peut faire une véritable différence sur votre énergie globale et votre résistance au stress !

Pour mettre en place plus facilement ces changements, faites vous accompagner !

J’espère que ces quelques conseils pourront vous aider ! N’hésitez pas à réserver votre appel découverte pour la rentrée : https://calendly.com/mandynat/appel-decouverte

[1]https://observatoireprevention.org/2017/10/10/sedentarite-risques-sante/#:~:text=L’inactivit%C3%A9%20physique%20est%20aussi,certains%20cancers%20et%20l’ost%C3%A9oporose.

[2]https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2022-08/guide_connaissance_ap_sedentarite_vf.pdf